4 Alasan Harus Melakukan Full Body Workout
 |
| Full Body Workout |
4 Alasan Harus Melakukan Full Body Workout
4 Alasan Harus Melakukan Full Body Workout - Full body workout dapat diterjemahkan sebagai latihan yang melibatkan banyak otot dalam satu kali sesi latihan. Meski cukup riskan, namun latihan ini memiliki manfaat yang luar biasa.
Ketika mendengar istilah latihan full body, mungkin kamu akan berpikir latihan yang melelahkan dan menguras tenaga. Memang benar, karena full body workout ini melibatkan banyak kelompok otot dalam setiap sesinya, maka sudah tidak dipungkiri lagi bahwa latihan ini bakal sangat menguras energi. Belum lagi, potensi DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) yang akan dirasakan nanti pasca latihan. Capek bin sakit pastinya, hehehe.
Selama ini, split training dianggap sebagai metode wajib untuk meningkatkan massa otot. Karena melalui latihan ini, kamu bisa mengangkat beban lebih banyak untuk setiap kelompok otot. Contoh sederhananya, misal hari senin kamu gunakan untuk fokus pada otot badan atas (push focus). Kemudian, pada hari kamis kamu isi dengan latihan tubuh bawah dengan squat focus.
Akan tetapi, dengan split training frekuensi latihan untuk masing-masing otot jadi berkurang. Dalam seminggu misalnya, setiap kelompok otot hanya mendapatkan porsi sekali latihan. Karena latihan akan bergilir dari otot bahu, otot perut, otot paha dan bokong, dan seterusnya. Ini hanya sebagai contoh saja ya.
Sementara latihan full body, frekuensi otot yang dilatih jadi lebih sering namun melibatkan volume (beban) yang tidak lebih berat dari split training. Walaupun begitu, frekuensi latihan juga sangat berperan penting dalam meningkatkan massa otot lebih cepat. Frekuensi latihan full body workout juga tetap akan memberikan tekanan ke otot.
Untuk selanjutnya, kamu harus menyimak beberapa alasan harus melakukan full body workout dalam program pembentukan ototmu mulai dari sekarang.
Manfaat melakukan full body workout
1. Membakar lemak lebih banyak.
Sudah banyak penelitian yang menyebutkan bahwa banyak manfaat yang didapat dari rutin melakukan full body workout. Salah satunya mampu membakar kadar lemak pada tubuh dengan lebih banyak.
Hasil penelitian yang diterbitkan dalam Biology of Sport tahun 2016 lalu, seseorang yang rutin melakukan full body workout selama tiga kali per minggu, memiliki kadar lemak yang lebih sedikit dibanding mereka yang melakukan split training seperti biasa. Hal ini diperkirakan karena program latihan tersebut dapat mengurangi kadar lemak berlebih melalui aktivitas gen. Aktivitas gen ini dirasa sangat penting dalam menentukan hasil latihan, baik itu pertumbuhan otot maupun menurunkan kadar lemak tubuh.
Program latihan full body ini memicu aktivitas gen untuk menjaga proses metabolisme agar tetap lancar pada setiap otot. Hasilnya, dengan rutin latihan dengan metode ini, akan mampu membakar lemak lebih banyak dengan menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakarnya (energi) selama latihan.
2. Meningkatkan massa otot lebih besar.
Apa alasan kebanyakan orang saat ingin berlatih angkat beban? Tentu saja adalah untuk membuat tubuh lebih berotot dan ideal. Hal tersebut juga masih bisa kamu dapatkan melalui progam latihan full body.
Masih dalam studi yang sama, peserta yang rutin melakukan latihan full body mampu memiliki massa otot lebih banyak ketimbang mereka yang melakukan split training seperti biasa. Salah satu alasannya adalah karena latihan metode ini dapat meningkatkan respon tubuh terhadap hormon pertumbuhan (testosteron) serta dapat mengontrol produksi hormon kortisol.
Semakin tinggi hormon testosteron dan semakin rendah hormon kortisol, maka kondisi tubuh akan menjadi anabolik (membentuk otot). Ketika kondisi tubuh dalam keadaan anabolik, proses sintesis protein otot jadi lebih maksimal. Dan, efek dominonya adalah maksimalnya proses pembentukan otot dan peningkatan massa otot secara lebih besar.
3. Meningkatkan kekuatan tubuh.
Mengenai peningkatan kekuatan tubuh ini juga diungkapkan dalam penelitian yang disebutkan di atas tadi. Full body workout mampu meningkatkan kekuatan tubuh.
Peneliti membagi peserta dalam dua kelompok untuk mengukur seberapa kuat peserta tersebut dalam tantangan latihan squat yang cukup berat. Hasilnya, peserta yang lebih lemah ternyata adalah para peserta yang melakukan split training. Sementara peserta yang berlatih dengan metode full body workout berhasil melakukan squat yang lebih berat.
Hal ini menunjukkan bahwa atlet angkat beban profesional akan mendapatkan manfaat lebih besar dengan rutin melakukan latihan full body; yaitu dapat meningkatkan kekuatan angkatan mereka secara bertahap.
Dalam penelitian ini, peneliti seperti ingin menyampaikan bahwa konsep atau program latihan full body tidak hanya dikhususkan bagi mereka yang sudah profesional, tetapi juga untuk pemula. Karena, latihan full body memungkinkan lebih banyak frekuesi untuk melatih sistem motorik dan saraf, sehingga perubahan utama akan terlihat pada seorang pemula dalam beberapa minggu pertama latihannya.
4. Meningkatkan kesehatan dan kebugaran.
Seperti yang sudah disampaikan sebelumnya, full body workout dapat mempengaruhi atau meningkatkan aktivitas gen pada setiap serat otot sepanjang hari. Itu artinya aktivitas gen juga mampu menjaga setiap proses metabolisme.
Apabila kamu amati mungkin hal ini tidak terlihat secara langsung dalam tubuhmu ketika berbicara mengenai kesehatan tubuh yang maksimal. Namun, kamu akan merasakan secara bertahap dan kamu akan merasa semakin bugar dan sehat seiring dengan bertambahnya usia.
Contoh program The Grind full body workout
Program latihan ini tidak seburuk artinya. The Grind merupakan salah satu cara terbaik untuk menambah kekuatan sekaligus massa otot tanpa membuat tubuh kamu kelelahan yang luar biasa.
Secara garis besar, pada setiap beban utama fokus pada set dan repetisi yang rendah untuk membantu menambah massa otot. Program ini sangat cocok bagi kamu yang sudah berhasil dan ingin mempertahankan momentum itu.
Sesi Latihan cukup 3 kali dalam seminggu, yaitu Senin, Rabu, Jumat. Lanjutkan program ini selama memiliki kemajuan yang konsisten pada kamu.
# Hari Senin
| Squat | Romanian Deadlift | Barbell Rows | Weighted Chest Dip | Seated Dumbbell Press |
|---|---|---|---|---|
| 6 set | 2 set | 3 set | 3 set | 2 set |
| 2-3 repetisi | 6-10 repetisi | 6-10 repetisi | 6-10 repetisi | 6-10 repetisi |
| Bench Press | Front Squat | Pull Up | Barbell Curl | Weighted Sit Up |
|---|---|---|---|---|
| 6 set | 3 set | 3 set | 2 set | 2 set |
| 2-3 repetisi | 6-10 repetisi | 6-10 repetisi | 6-10 repetisi | 10-25 repetisi |
| Deadlift | Seated Barbell Press | Close Grip Bench Press | Seated Calf Raise | Dumbbell Side Bends |
|---|---|---|---|---|
| 6 set | 2 set | 3 set | 3 set | 2 set |
| 2-3 repetisi | 6-10 repetisi | 6-10 repetisi | 10-25 repetisi | 8-15 repetisi |
Untuk latihan ini, ketika kamu dapat melakukan squat, deadlift, dan bench press sebanyak 6 set 3 repetisi, sebaiknya jangan menambah repetisi lagi untuk setiap setnya.
Istirahat selama dua menit setiap set. Untuk deadlift dan squat kamu mungkin memerlukan waktu istirahat selama 5 menit di antara set.
Set pemanasan. Set yang tercantum di atas belum termasuk set pemanasan. Lakukan secukupnya sesuai dengan gerakan latihan.
Kombinasi full body workout dengan whey protein
Tentu, latihan full body workout akan menguras energi tubuh yang cukup besar. Karena itu, kamu harus menyiapkan nutrisi yang cukup sebelum berangkat latihan.
Energi yang cukup selama melakukan full body workout sangat dibutuhkan agar latihanmu lebih optimal. Semua ditentukan dari asupan nutrisi makananmu. Jangan sampai kurang kalau kamu tidak mau latihanmu jadi tidak bermanfaat.
Bila asupan nutrisi dari makanan sehari-hari masih belum mencukupi, maka suplementasi sangat disarankan. Kenapa? Karena suplemen memiliki fungsi sebagai nutrisi tambahan untuk mengisi kekurangan dan belum kamu dapatkan dari makanan sehari-hari.
Salah satunya kreatin. Kreatin adalah suplemen terbaik untuk mendongkrak energi tubuh selama latihan. Kreatin sebenarnya juga diproduksi oleh tubuh, namun kapasitas produksinya tergantung dari asupan nutrisi (makanan) itu sendiri. Jika kurang, maka sumber energi juga bisa berkurang. Untuk mengatasinya, kamu bisa tambahkan suplemen kreatin yang sudah tersedia banyak di pasaran.
Kreatin yang diproduksi dialirkan oleh darah menuju otot. Begitu mencapai otot, kreatin diubah menjadi kreatin phospate, yang akan menyuplai energi pada tubuh. Menurut hasil beberapa penelitian, penggunaan suplemen kreatin sesuai dosis dapat meningkatkan produksi kreatin tubuh sebanyak 20-40%, yang akhirnya dapat meningkatkan power dan ketahanan otot hingga 15%.
Kemudian, kombinasikan juga dengan konsumsi whey protein sebagai nutrisi utama yang dibutuhkan untuk perkembangan otot. Kombinasi ini juga biasanya sudah terdapat pada produk-produk suplemen fitnes yang bisa kamu peroleh dari toko online maupun offline.
Nah, sekarang setelah kamu tahu manfaat dari full body workout, apakah kamu tertarik untuk melakukannya? Jangan takut, 4 Alasan Harus Melakukan Full Body Workout di atas diperuntukkan juga untuk pemula seperti kamu. Tapi ingat, konsultasikan dahulu dengan instruktur di gym langgananmu.
Selamat memulai full body workout. Semoga bermanfaat.
Posting Komentar untuk "4 Alasan Harus Melakukan Full Body Workout"