6 Cara Pangkas Lemak Sambil Menaikkan Massa Otot

6 Cara Pangkas Lemak Sambil Menaikkan Massa Otot

Bagaimana sih cara pangkas lemak sambil menaikkan massa otot? - Sudah berapa banyak pertanyaan seperti ini muncul di dalam benak kamu semua. Khususnya kamu yang memiliki badan dengan lemak yang berlebih jumlahnya. Lemak membandel di perut, lengan, paha ataupun bagian tubuh lainnya memang menyebalkan. Kalau berlarut dan tidak segera dipangkas akan semakin membawa efek yang buruk bagi kesehatan, selain penampilan tentunya.

Namun, ada baiknya kita kembali dahulu mengingat prinsip dasar pangkas lemak tubuh dengan pembakaran. Pembakaran lemak tubuh akan semakin tinggi apabila tubuh juga memiliki massa otot yang cukup. Dan ini tidak bisa dicapai sekadar hanya melalui diet, pengaturan pola makan, atau defisit kalori, melainkan juga beberapa aspek lain yang sangat penting guna memangkas lemak, yaitu latihan otot.

Cara menaikkan massa otot sambil membakar lemak memang merupakan pernyataan yang tidak mudah untuk dipenuhi. Artinya, kamu harus mempunyai aturan makan yang baik untuk bisa mencukupi kebutuhan otot agar pertumbuhannya menjadi maksimal. Pastinya, asupan makanan tersebut harus berasal dari nutrisi yang dibutuhkan oleh otot tubuh kamu agar proses pembakaran lemak yang terjadi bisa benar-benar efektif. 

Solusi berikutnya adalah juga mengombinasikan hal-hal tersebut dengan latihan yang cukup. Latihan yang dimaksud mencakup latihan angkat beban dan kardio. Kedua hal ini adalah praktis cara pangkas lemak perut dan bagian tubuh lainnya.

Ada 6 cara pangkas lemak efektif sekaligus menaikkan massa otot. Cara menaikkan massa otot wanita juga sama. 6 cara pangkas lemak ini diperuntukkan bagi pria dan wanita. Simak terus sampai selesai, agar kamu tidak kebingungan.

Cara Pangkas Lemak Sambil Menaikkan Massa Otot

1. Cara pangkas lemak dengan menambah konsumsi protein

Konsumsi protein. img/runtastic.com

Jangan takut untuk menambah asupan protein. Tingkatkan asupan protein harian kamu menjadi 1,5 hingga 2 gram protein per kilogram berat badanmu.

Ketika tubuhmu mendapat asupan protein yang cukup dan merata, maka ini akan membantumu melindungi dan menghindari kerusakan jaringan pada otot. Dan, apabila asam amino yang dihasilkan dalam sistem tubuh semakin banyak, maka tubuh tidak perlu lagi memecah jaringan otot untuk mendapatkan asam amino.

Hasil riset penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition tahun 2014 lalu, mengatakan bahwa mengonsumsi protein lima kali lebih banyak dari asupan protein harian yang direkomendasikan (0.36 gram per pon berat badan) tidak akan berpengaruh pada lemak tubuh.

Bukan hanya itu, diet tinggi protein telah terbukti berdampak positif pada jumlah kalori yang kamu bakar sepanjang hari. Ini, artinya akan ada peningkatan jumlah kalori yang dibakar melalui proses pencernaan, penyerapan, dan distribusi nutrisi, seperti yang disebutkan dalam Journal of the American College of Nutrition tahun 2004 tersebut. Hal ini dinamakan Thermic Effect of Food (TEF).

2. Latihan berfungi menaikkan massa otot, bukan fat loss!

Latihan. img/truestim.com

Cara pangkas lemak sambil menaikkan massa otot tidak cukup dicapai dengan hanya circuit training dengan menggunakan beban yang ringan. Hal ini sangat tidak disarankan.

Cara paling hebat adalah dengan menambahkan latihan beban menggunakan latihan compound seperti squat, deadlift, press, dan rows. Gerakan ini membuat kamu dapat mengangkat beban lebih maksimal sehingga mampu merangsang massa otot lebih banyak. Itulah sebabnya mengapa gerakan latihan compound banyak dijadikan dasar dari setiap latihan.

Untuk membantu meningkatkan massa otot, fokuslah pada peningkatan beban secara bertahap dengan menargetkan 5-8 repetisi untuk setiap setnya. Mengapa disarankan untuk tetap meningkatkan massa otot saat ingin menurunkan berat badan? Kembali pada prinsip pembakaran lemak tubuh yang telah disampaikan di awal tadi, bahwa semakin banyak otot yang bekerja maka semakin tinggi pembakaran lemak tubuh yang terjadi.

Tidak harus dengan menetapkan 5-8 repetisi, kamu masih bisa melakukan 15-20 repetisi dengan beban yang tidak terlalu berat namun masih bisa menantang otot tubuh kamu. No pain no gain. Kalau ototmu belum terasa sakit, itu pertanda progres latihanmu bakalan lambat. Sederhanya seperti itu.

Seperti yang disampaikan dalam laporan Journal of Strength & Conditioning Research tahun 2010 lalu yang dikutip dari BodyBuilding.com, menggabungkan latihan ketahanan bersamaan dengan latihan repetisi tinggi sangat ideal untuk pertumbuhan massa otot.

3. Cara pangkas lemak dengan mengurangi asupan karbohidrat

Kurangi asupan karbohidrat. img/indiatimes.com

Kamu pasti sudah tahu bahwa poin ketiga ini akan ada. Yup, mengurangi asupan karbohidrat adalah cara pangkas lemak tubuh yang efektif dan efisien. Namun, masih ada beberapa hal teknis yang perlu kamu ketahui dalam hal mengurangi asupan karbohidrat; yaitu dengan mengetahui timing (waktu) konsumsi karbohidrat.

Mengonsumsi karbohidrat cukup besar bisa kamu lakukan pada waktu tertentu. Dan saat yang paling tepat adalah dua jam sebelum latihan dan sesegera setelah latihan. Itupun, sumber karbohidrat kamu yang terbaik adalah dari makanan atau sayuran yang mengandung serat tinggi.

Sayuran yang mengandung banyak serat akan membantu menjaga energi tubuhmu tetap teratur dan bisa membuat kamu merasa kenyang lebih lama. Sederhananya adalah dapat membuat kamu terhindar dari rasa lapar yang tinggi.

Pada hari biasa, tidak pada saat latihan, kamu dapat mengurangi asupan karbohidrat hingga menjadi 0.75-1.0 gram karbohidrat per pon berat badan kamu. Namun ketika latihan, tingkatkan asupan karbohidrat menjadi 1,5 gram per pon berat badan kamu. Cobain deh, latihanmu pasti akan lebih dahsyat.

4. Menghindari makan lemak tidak selalu mampu memangkas lemak

Sumber makanan lemak baik. img/byjus.com

Terdengar aneh ya poin yang kal ini. Apa maksudnya? Kenapa menghindari mengonsumsi makanan berlemak tidak selalu mampu memangkas lemak tubuh? 

Ya, semua makanan yang mengandung lemak tidak harus kamu hindari sebagai jalan keluar dan menjadi cara pangkas lemak tubuh yang berlebih. Tidak jarang seseorang yang ingin menurunkan berat badan demi mendapatkan bentuk tubuh ideal, rela memangkas asupan makanan sumber lemak.

Perhatikan baik-baik, mengurangi konsumsi makan makanan berlemak memang benar dapat membantu menurunkan berat badan, namun efek lain dari hal tersebut juga bisa buruk bagi tubuh. Tubuh yang kekurangan lemak dapat merespon dengan kerontokan rambut atau bahkan kuku menjadi mudah terlepas. 

Mengapa demikian? Lemak memiliki peran penting dalam menjaga struktur sel dan kadar hormon tubuhmu, yang masing-masingnya sangat penting untuk mendukung pembentukan otot. Selain itu, mengonsumsi lemak juga mampu membantumu merasa kenyang lebih lama.

Sebaiknya tetap mengonsumsi sekitar 0.5 gram lemak per pon berat badan kamu setiap harinya. Ini berarti jika berat badan kamu adalah 150 pon (68 kg), maka disarankan untuk mengonsumsi lemak sebanyak 75 gram setiap harinya. Namun, pastikan bahwa asupan lemak tersebut berasal dari jenis lemak yang sehat seperti omega 3 dan omega 6, lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) atau lemak jenuh (saturated fats).

Makanan yang mengandung lemak sehat antara lain didapat dari bahan makanan seperti ikan salmon, ikan sarden, biji rami, biji chia, kacang, alpukat, minyak zaitun, kuning telur, atau minyak kelapa.

5. Menaikkan massa otot dengan menentukan asupan kalori

Sweet spot kalori

Poin berikutnya dari artikel cara pangkas lemak sambil meningkatkan massa otot adalah memantau jumlah asupan kalori terbaikmu. Sangat penting bagi kamu untuk menemukan ‘Sweet Spot’ kalori. Sweet spot kalori dapat diartikan sebagai takaran kalori yang pas sesuai dengan yang kamu butuhkan. Sebagian besar ahli gizi setuju sweet spot kalori untuk menurunkan berat badan berkisar pada 300 hingga 500 kali per hari. Namun, tiap orang akan berbeda-beda kebutuhannya, semua juga ditentukan oleh berat badanmu masing-masing.

Kamu tetap perlu makan cukup kalori untuk mendorong pembentukan otot dan juga pembakaran lemak tubuh. Ingat, target kamu bukan hanya sekadar diet, tetapi juga meningkatkan massa otot dan juga pembakaran lemak tubuh berlebih. Seseorang yang rutin berlatih di gym membutuhkan keseimbangan makronutrisi yang tepat dan cukup kalori untuk membantu percepat pembentukan otot dan membakar lemak.

6. Latihan kardio sebagai cara pangkas lemak, bukan defisit kalori

Latihan kardio. img/self.com

Salah satu kesalahan yang cukup sering dilakukan oleh banyak orang yang ingin memangkas lemak dan berat badan adalah melakukan sesi latihan kardio yang sangat lama dan terus-menerus. Ini tidak hanya membakar kalori saja, tapi juga membuat kamu mengalami defisit kalori berlebih yang mana pada gilirannya nanti justru akan kurang baik bagi kondisi perkembangan ototmu.

Sebagai gantinya, maka sebaiknya lakukan latihan dengan menggunakan metode HIIT atau High Intensity Interval Training. HIIT merupakan metode latihan yang dilakukan dengan memberikan effort maksimal dalam intensitas tinggi serta periode jeda pemulihan yang pendek.  

Mengapa demikian? Dalam laporan The Journal of Strength & Conditioning Research tahun 2012 dikatakan, bahwa HIIT terbukti mampu meningkatkan massa otot dan juga meningkatkan penggunaan lemak sebagai bahan bakar latihanmu. Hal ini tentunya merupakan kombinasi yang sangat tepat sebagai cara pangkas lemak sambil menaikkan massa otot.

Setelah melakukan pemanasan selama 3-5 menit, lakukan interval pertama kamu dengan tempo 60 detik. Kemudian biarkan diri kamu pulih sampai detak jantung kembali normal dan kamu merasa nyaman, biasanya berkisar 2-4 menit. Setelah itu, kamu siap untuk bertempur lagi dengan HIIT.

Kunci utama pada pelaksanaan HIIT adalah lakukan latihan ini dengan tenaga yang powerfull (sepenuh tenaga), karena jika tidak dengan sepenuh tenaga, hasilnya juga tidak akan maksimal. 

Ingat, metode HIIT ini akan cukup membuat tubuh kamu tertekan (stressing) bukan main, maka hindari melakukannya setiap hari. Lakukan sebanyak 1-3 kali sesi setiap minggu untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Setelah membaca uraian 6 Cara Pangkas Lemak Sambil Menaikkan Massa Otot di atas,  apakah kamu sudah siap melakukannya?!

Jangan tunggu lama-lama. Melakukan enam cara di atas akan sangat membantu proses pembakaran lemak serta pembentukan otot-ototmu. Efek lainnya juga akan mendongkrak dan terus menjaga tubuhmu tetap bugar di tengah aktivitas harianmu.

Semoga bermanfaat.