Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

Meningkatkan Kekuatan Otot dengan Beta-Alanine dan Latihan [Beserta Gambar]

Meningkatkan Kekuatan Otot dengan Beta-Alanine dan Latihan

Meningkatkan Kekuatan Otot dengan Beta-Alanine dan Latihan - Apabila kamu seorang pecinta olahraga khususnya fitnes, mungkin kamu sudah sangat akrab dengan yang namanya suplementasi. Bagi kamu, suplemen adalah nutrisi tambahan yang tak boleh ditinggalkan untuk menjaga dan meningkatkan kekuatan otot. Namun, suplemen juga bukan satu-satunya kunci untuk meningkatkan kekuatan otot atau membentuk tubuh yang ideal.

Meningkatkan Kekuatan Otot dengan Beta-Alanine dan Latihan
Beta-alanine

Seperti rumus yang sudah kita ketahui bersama bahwa cara utama untuk mendapatkan massa otot adalah dengan menjaga tiga pilar, yaitu diet (pengaturan pola makan), latihan (olahraga), serta waktu istirahat yang cukup. Tanpa ketiga hal itu, sebanyak apapun suplemen yang kamu konsumsi juga tidak akan memberikan hasil apa-apa. 

Suplemen itu sendiri sifatnya adalah nutrisi tambahan, bukan sepenuhnya sebagai pengganti makanan. Nutrisi yang terbaik untuk otot tubuhmu adalah melalui real food (makanan sehari-hari) dengan menerapkan pola diet yang tepat. Lalu, apa suplemen yang direkomendasikan untuk membantu menjaga dan meningkatkan kekuatan otot?

Beta-alanine adalah

Apa itu beta-alanine? Beta-alanine merupakan asam amino non esensial yang diproduksi oleh tubuh dan memiliki pengaruh terhadap ukuran otot dan kinerja otot. Biasanya beta-alanin dibutuhkan oleh orang dewasa untuk menunjang kerja fisik dan atletik. Selain itu juga bisa digunakan untuk orang lanjut usia yang sudah mengalami gejala menopause, sarcopenia (kehilangan massa otot), atau kondisi sejenis lainnya.

Sudah menjadi fakta bahwa suplemen ini menjadi salah satu suplemen yang menarik banyak perhatian penggemar fitnes. Kamu dapat memperoleh jenis suplemen ini melalui sumber makanan, seperti daging ayam, daging sapi, maupun ikan.

Beta-alanine membantu meningkatkan kekuatan otot

Beta-alanine memberikan efek yang menakjubkan segera setelah digabungkan bersama dengan beberapa asam amino lain seperti histidin. Apabila keduanya disatukan akan membentuk carnosine yang berfungsi sebagai pelindung intraselular yang sangat kuat. Artinya, zat ini akan membantu menjaga tingkat pH otot selalu seimbang dengan cara mencegah otot menjadi terlalu asam saat kamu sedang berlatih atau berolahraga.

Ketika tingkat pH kamu turun di bawah level optimal, kamu akan segera kehilangan power dan stamina ketika berlatih. Kalau kamu adalah seorang atlet olahraga ketahanan, strongman, binaragawan, angkat beban atau kamu sedang dalam program untuk mendapatkan tubuh lebih besar dan berotot, beta-alanine ini mungkin bisa menjadi salah satu suplemen asam amino pilihan yang bisa kamu konsumsi.

Manfaat Beta-alanine

Beberapa trainer merekomendasikan beta-alanine sebagai salah satu suplemen untuk meningkatkan kekuatan otot. Kamu akan merasakan banyak keuntungan saat memutuskan untuk mengonsumsinya. Inilah 5 manfaat dan keuntungan utama dari suplementasi beta-alanine:

  • Meningkatkan kekuatan otot dan produktivitas energi.
  • Meningkatkan massa otot.
  • Meningkatkan proses anaerobik.
  • Mendukung energi kardiovaskular.
  • Membuat kamu mampu berlatih lebih keras dalam tempo yang lama.

Beta-alanine biasanya dikombinasikan dengan creatine karena akan memperkuat stamina dan meningkatkan suplai ATP (Adenosine triphosphate). ATP merupakan bahan bakar sel untuk melakukan kontraksi otot, pembentukan jaringan baru, dan membantu mengangkut mineral serta limbah tubuh.

Selain itu, oksida nitrat (NO) ini juga digunakan karena carnosine merupakan prekursor (bahan/senyawa yang menjadi pembentuk senyawa lain) yang berhasil membantuk oksida nitrat. NO dapat digunakan sebagai suplemen pre-workout atau sebelum latihan yang kuat untuk melebarkan pembuluh darah dan membuat otot menjadi jauh lebih “pump”. Dengan kata lain, suplemen ini sangat baik untuk membantu meningkatkan kekuatan otot-ototmu.

Biasanya dosis dua sampai empat gram beta-alanine dapat digunakan sebelum latihan, dan banyak pengguna suplemen ini menyatakan bahwa mereka cepat merasakan efeknya dengan dosis tersebut. Disarankan juga untuk menggunakan suplemen ini selama minimal tiga bulan untuk dapat meningkatkan carnosine kamu.

Reaksi yang mungkin didapat setelah menggunakan suplemen ini biasanya rasa kesemutan di bagian tubuh. Hal ini disebabkan oleh terikatnya zat beta-alanine dengan reseptor sarafmu, dan efeknya akan berkurang setelah sekitar satu jam. Tidak semua orang akan mengalami sensasi ini, oleh karena itu hal ini tidak bisa digunakan sebagai tolak ukur untuk mengetahui apakah suplemen ini bekerja atau tidak pada tubuhmu.

Contoh latihan kekuatan otot terbaik 

Setelah mengonsumsi suplemen beta-alanine hal yang harus tetap dilakukan adalah latihan dengan konsisten. Seperti yang sudah disebutkan di paragraf awal tadi, sebanyak apapun kamu mengonsumsi suplemen jika tanpa diiringi latihan yang sesuai dan waktu istirahat yang cukup semuanya juga akan sia-sia. 

Berikut beberapa rekomendasi latihan untun meningkatkan kekuatan otot lengan, dada, perut, dan punggung. Simak terus ya, jangan sampai kamu lewatkan.

A. Cara Membentuk Otot Lengan

1) Close Grip Bench Press | 3 set 8-10 repetisi

Close Grip Bench Press

Close Grip Bench Press


Cara melakukan latihannya:

  • Posisi tidur di bangku (flat) dengan grip dekat.
  • Usahakan punggung diletakkan lurus dan rata dengan bangku.
  • Saat lengan memegang barbell, posisikan lurus ke arah depan dada.
  • Tariklah nafas saat kamu menurunkan beban, serta hembuskan nafas di saat mulai menaikkan beban.

Otot yang ditargetkan dalam latihan adalah otot tricep long head dan pectoral dalam.

2) Rope Pushdowns | 3 set 15 repetisi

Rope pushdown

Cara melakukan latihannya:

  • Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak. Condongkan badan sedikit lebih ke depan.
  • Telapak tangan memegang rope (tali).
  • Sudut siku tidak berubah dan rope diturunkan hingga siku lurus.
  • Atur napas dengan cara menarik nafas sewaktu beban diturunkan, dan hembuskan nafas sewaktu beban kamu angkat kembali.

Otot yang ditargetkan pada latihan ini adalah otot lateral head.

B. Cara Membentuk Otot Dada

1) Incline Barbell Bench Press | 4 set 12-15 repetisi

Incline barbell bench press

Cara melakukan latihannya:

  • Posisi badan tiduran sejajar sesuai bangku incline bench press.
  • Permukaan telapak kaki lurus menempel di lantai.
  • Usahakan punggung rata dengan bangku.
  • Posisi lengan saat memegang stang barbell lurus di depan dada.
  • Kemudian turunkan perlahan barbell hingga posisi siku lurus sejajar dengan bahu. Perhatikan, forearm harus pada posisi lurus ke atas.
  • Atur napas sesuai dengan latihan sebelumnya.

Kamu juga bisa menggunakan dumbbell untuk latihan ini.

2) Decline Bench Press | 4 set 8-12 repetisi

Decline bench press

Cara melakukan latihannya:

  • Posisi tidur di bangku decline bench.
  • Kaki dikaitkan pada bantalan yang tersedia di ujung decline bench.
  • Posisikan punggung rata dengan bangku.
  • Posisi lengan saat memegang stang barbell lurus di depan dada.
  • Kemudian turunkan perlahan barbell hingga posisi siku lurus sejajar dengan bahu. Perhatikan, forearm harus pada posisi lurus ke atas.
  • Atur napas sesuai dengan latihan sebelumnya.

Latihan ini akan sangat membantu dalam menargetkan otot pectoralis major atau otot tebal dada bagian bawah.

C. Cara Membentuk Otot Perut

1) Knee to Elbow Planks

Knee to elbow planks

Cara melakukan latihannya:

  • Awali dengan posisi plank.
  • Angkat kaki kiri ke depan atas hingga posisi lutut menyentuh lengan tangan kiri. Posisi kaki kanan pertahankan tetap lurus.
  • Lakukan bergantian kaki kanan dan kiri selama kira-kira 60 detik.

2) Mountain Climber

Mountain climber

Mountain climber dengan gerakan lebih lambat

Cara melakukan latihannya:

  • Posisikan tubuh seperti gerakan push up.
  • Tangan diletakkan ke lantai sebagai tumpuan.
  • Gerakkan kaki dengan cara ditekuk ke depan. Lalu, ganti posisi kaki antara kiri dan kanan.
  • Lakukan gerakan ini dengan cepat.

D. Cara Membentuk Otot Punggung

1) Back Extension | 12 repetisi

Back extension

Cara melakukan latihannya:

  • Posisikan tubuh kamu telungkup di atas stability ball dengan tangan di belakang kepala dan kaki kamu dalam posisi yang lebar selebar pinggang.
  • Angkat dada bagian atas sebanyak yang kamu bisa. Saat terangkat, tahan posisi badan kamu sebentar. Dan turunkan secara perlahan-lahan. 
  • Ulangi gerakan ini sebanyak mungkin dalam waktu sekitar 60 detik.

2) Single-Arm Reverse-Grip Straight-Arm Pull-Down | 2-3 Set 20 repetisi

Pull down dengan dua tangan

Pull down dengan satu tangan

Cara melakukan latihannya:

  • Ingatlah untuk tidak meluruskan siku pada latihan ini. Jaga posisi lengan kamu tetap terkunci sedikit menekuk pada saat melakukan gerakan latihan.
  • Gunakan latihan ini sebagai pre-exhaustion pada sesi latihan punggung, sebelum latihan dasar atau latihan compound seperti barbell row. Atau, gerakan ini juga bisa kamu lakukan pada saat akhir sesi latihan punggung.


Kunci dari otot tubuh yang kuat dan bentuk tubuh yang ideal adalah kombinasi dari latihan rutin, pola makan yang tepat, istirahat yang cukup, serta suplementasi yang jitu. Suplemen beta-alanine jadi rekomendasi yang tepat untuk membantu usaha-usahamu tersebut.

Walaupun beta-alanine bisa kamu dapatkan dalam sumber makanan harianmu, namun jumlahnya relatif kurang mencukupi apabila kamu sedang menjalankan sebuah program latihan. Sebagai tambahan suplemen kamu bisa mengonsumsi beta-alanine yang sudah dalam bentuk kemasan. Sekarang sudah tersebar bebas, baik di toko online maupun offline.

Jadi, jangan sampai menunda waktu lebih lama lagi. Semoga artikel Meningkatkan Kekuatan Otot dengan Beta-Alanine dan Latihan dapat membantumu memberi informasi yang kamu butuhkan. Siapkan segera suplemennya, dan kamu siap menjalani program latihan dengan lebih baik lagi. 

Semoga bermanfaat. 

Sumber gambar:
group-health.com
gfycat.com
popsugar.com 
golfloopy.com 

Posting Komentar untuk "Meningkatkan Kekuatan Otot dengan Beta-Alanine dan Latihan [Beserta Gambar]"