Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

Tentang Weight Loss dan Fat Loss

 

Tentang Weight Loss dan Fat Loss
Weight loss dan fat loss

Weight Loss dan Fat Loss: Pengertian dan Cara Diet

Tentang Weight Loss dan Fat Loss - Beberapa dari kamu mungkin masih ada yang mengatakan bahwa losing weight dan fat loss adalah sama. Padahal, keduanya jelaslah berbeda maknanya.

Perbedaan weight loss dan fat loss

Mungkin sebagian besar dari kamu sudah mengenal istilah losing weight (weight loss) dan fat loss. Weight loss dan fat loss, keduanya adalah istilah yang berbeda. Tubuh kita terdiri dari banyak komponen yaitu air, otot, tulang, jaringan lemak, dan lain sebagainya. Weight loss belum tentu fat loss begitu juga sebaliknya fat loss tidak harus weight loss. Baca lagi bedanya weight loss dan fat loss di bawah. 

Apa itu weight loss?

Weight loss artinya penurunan bobot tubuh yang terjadi dikarenakan berkurangnya berbagai komponen tubuh, seperti air (dehidrasi), otot (katabolisme), dan bisa juga lemak. Jadi, penurunan berat badan belum tentu juga berarti penurunan kadar lemak tubuh. Bisa jadi hanya kadar air tubuh yang berkurang.

Apa itu fat loss?

Fat loss adalah istilah untuk kondisi berkurangnya kadar lemak tubuh. Fat loss sangat didambakan seseorang yang ingin memperoleh kesehatan dan penampilan fisik yang menarik.

Tulisan ini akan membahas secuplik mengenai fat loss. Ketika membahas fat loss, faktor yang paling penting adalah makan lebih sedikit daripada aktivitas yang kamu lakukan. 

Makanan fat loss

Dalam ilmu fisika kita mengenal hukum kekekalan energi yang berbunyi, “energi tidak dapat diciptakan maupun dimusnahkan tetapi dapat diubah bentuknya dari satu energi ke bentuk energi lain”. 

Kenaikan berat badan terjadi karena kamu makan lebih banyak kalori daripada yang dikeluarkan untuk beraktivitas (surplus kalori) sehingga kelebihan kalori akan disimpan sebagai cadangan energi berupa jaringan lemak. Sebaliknya, fat loss terjadi karena kamu makan lebih sedikit daripada yang dikeluarkan untuk beraktivitas (defisit kalori) sehingga kekurangan energi tersebut diambil dari cadangan energi berupa lemak yang disimpan di dalam tubuhmu.

Saat ini banyak sekali bermunculan metode diet yang populer dan memang hampir semuanya berhasil. kamu mungkin mengenal diet vegetarian, diet rendah karbohidrat, diet ketogenik, diet atkins, diet paleo, diet jendela makan, diet enak bahagia dan menyenangkan, diet GM, diet nganu, dan masih banyak lagi jenis diet lainnya. Namun sebagian dari kamu mungkin hanya tahu apa jenis dietnya dan bagaimana cara melakukannya, tapi tidak pernah tahu mengapa diet tersebut bisa berhasil.

Penelitian menunjukkan bahwa kunci keberhasilan banyak jenis diet tersebut intinya adalah sama, yaitu defisit kalori. Penelitian lainnya menyebutkan bahwa baik diet rendah lemak maupun diet rendah karbohidrat keduanya sama-sama berhasil asalkan defisit kalori.

Antara Diet vs Olahraga vs Diet dan Olahraga

Tentang Weight Loss dan Fat Loss
Diet vs Olahraga vs Diet dan Olahraga. img/trainer.ae

Sebagian dari kamu mungkin merasa telah melakukan berbagai macam metode diet namun tidak kunjung berhasil. Sebagian dari kamu mungkin merasa telah berolahraga 7 kali seminggu namun penurunan berat badan juga tidak kunjung terjadi. Atau, bahkan mungkin kamu termasuk orang yang telah melakukan keduanya namun tetap tidak membuahkan hasil. Sangat menyebalkan.

Studi terbaru yang dilakukan oleh International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism menyatakan bahwa kunci keberhasilan penurunan berat badan adalah diet, yaitu defisit kalori. Olahraga tanpa diet tidak akan bisa menyebabkan fat loss. Sedangkan diet yang diimbangi dengan olahraga ibarat pilot yang dibantu oleh co-pilot untuk memastikan bahwa pesawat terbang dengan aman dan cepat sampai tujuan tanpa kendala apapun.

Bagaimana pola diet fat loss yang tepat?

Tentang Weight Loss dan Fat Loss
Diet fat loss. img/burnthefatblog.com

Diet berupa defisit kalori adalah kunci utama dalam fat loss. Apapun jenis dietnya asalkan tetap dalam keadaan defisit kalori yang dilakukan secara konsisten akan membuahkan hasil. Konsistensi adalah kunci dalam melakukan diet karena tanpa konsistensi kamu tidak akan mendapatkan hasil apa-apa.

Gedung pencakar langit tidak dapat dibangun dalam waktu semalam. Menjadi gemuk juga membutuhkan waktu berminggu-minggu. Kamu tidak bisa tiba-tiba sehat dalam semalam hanya karena makan satu buah apel saja. Maka, kamu juga tidak bisa langsing dalam sehari hanya karena melakukan diet A, B, atau C.

Agar bisa konsisten, sebaiknya kamu memilih metode diet yang sesuai dengan budaya, kondisi, keinginan, dan kebutuhan kamu. Jangan membatasi diri dengan harus diet A dan tidak mau melakukan diet B hanya karena ikut-ikutan teman. Mengikuti diet yang sedang tren adalah sebuah kesalahan. Melakukan diet yang sulit untuk kamu praktikkan juga sama sia-sianya. Biarkan diet yang menyesuaikan kamu, jangan terbalik. 

Tips diet fat loss

Berikut ini tips agar diet yang kamu jalankan sesuai dengan preferensi pribadi kamu:

1. Atur Kalori

Untuk mencapai tujuan defisit kalori, kamu perlu menghitung perkiraan kebutuhan kalori harian. Terdapat berbagai versi rumus menghitung perkiraan kebutuhan kalori harian. Sebagai contoh kamu bisa menggunakan rumus Harris Benedict yang telah lama dan banyak digunakan oleh para ahli.

Tentang Weight Loss dan Fat Loss

Tentang Weight Loss dan Fat Loss

Tentang Weight Loss dan Fat Loss

Keterangan:

- Sumber: "ENERGY" oleh Dini Ririn Andrias SKM, MSc.
- BEE dapat diterangkan sebagai jumlah energi harian yang harus dipenuhi oleh tubuh agar dapat melakukan aktivitas dasarnya. Biasanya dihitung dalam satuan kkal/hari atau kJ/hari.

Setelah mengetahui kebutuhan kalori kamu, kurangi angka tersebut sebesar 10-30% dan itulah jumlah kalori yang sebaiknya kamu konsumsi setiap hari. Sebaiknya tidak menguranginya lebih dari 30% karena dapat mengganggu fungsi dan kinerja tubuh kamu.

Semakin rendah persentase pengurangan kalori tersebut dapat membuat kamu lebih menikmati perjalanan diet kamu. Namun kamu harus sedikit bersabar dengan penurunan berat badan yang lebih lambat. Di sisi lain karena selisih yang kecil, maka kamu harus lebih jeli dan teliti dalam menghitung kalori makanan agar tidak terjadi kesalahan perhitungan. Sebaliknya, semakin tinggi persentase pengurangan kalori dapat membuat penurunan berat badan lebih cepat. Di sisi lain, semakin tinggi pengurangan maka kemungkinan kamu mengalami kelaparan jauh lebih besar.

2. Cukupi Kebutuhan Protein

Tentang Weight Loss dan Fat Loss
Asupan protein. img/eatthis.com

Protein memiliki banyak peran penting di dalam tubuh, di antaranya sebagai sintesis zat penting seperti hormon enzim dan antibodi, zat pertumbuhan perbaikan dan pemeliharaan jaringan tubuh, penyeimbang cairan asam basa di dalam tubuh, serta banyak manfaat lainnya. Kebutuhan protein orang dewasa normal adalah sekitar 0,8 gram/kg berat badan atau sekitar 10-15% dari total kalori harian.

Mencukupi kebutuhan protein selama proses diet memiliki banyak manfaat. Mencukupi asupan protein dapat membantu mengendalikan nafsu makan. Hal tersebut karena protein lebih sulit dicerna di dalam tubuh sehingga membuat kamu merasa kenyang lebih lama.

Protein memiliki thermic effect food (TEF) yang lebih tinggi daripada karbohidrat dan lemak. TEF merupakan peningkatan metabolisme sesaat yang disebabkan oleh konsumsi makanan. Tubuh akan mengeluarkan kalori lebih banyak untuk mencerna dan menyerap protein daripada 2 zat gizi lainnya, karbohidrat dan lemak.

Bahkan lebih lanjut, sebuah penelitian yang diterbitkan oleh Journal of the International Society of Sports Nutrition mematahkan teori tentang defisit kalori. Pada penelitian tersebut menyebutkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi kalori yang sebagian besar berasal dari protein disertai dengan olahraga angkat beban tidak membuat lemak di dalam tubuh bertambah banyak.

Itulah beberapa alasan mencukupi kebutuhan protein termasuk pada saat proses weught loss dan fat loss menjadi hal penting. Bagi kamu yang aktif berolahraga, mengonsumsi protein sebanyak 0,9-1,8 gram/kg berat badan sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan protein harian kamu.

3. "Bongkar pasang" asupan karbohidrat dan lemak

Atur asupan karbohidrat dan lemak. img/livestrong.com

Kedua zat gizi makro inilah yang dapat kamu ‘bongkar pasang’ sesuai keinginan kamu, asalkan total kalori ketiga zat gizi makro (protein, karbohidrat, dan lemak) tetap dalam kondisi defisit.

Sebagian orang nyaman dengan mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan tidak bisa meninggalkan nasi. Sebagian lagi mulai mencoba diet rendah karbohidrat dan beralih lebih banyak mengonsumsi lemak. Jika hari itu kamu berencana akan berolahraga dengan intensitas tinggi, sebaiknya kamu mengonsumsi lebih banyak makanan sumber karbohidrat karena karbohidrat merupakan zat gizi yang lebih cepat diserap dan menghasilkan energi.

Sedangkan jika pada hari itu kamu berencana menjalankan puasa misalnya, maka kamu bisa menambah porsi lemak dan mengurangi karbohidrat karena sifat lemak yang lebih lama dicerna sehingga rasa kenyang lebih tahan lama. Yang perlu diingat bahwa hal ini bukanlah patokan mutlak yang harus kamu lakukan. Sekali lagi sesuaikan dengan preferensi pribadi kamu.

Kesimpulan

Berbicara fat loss adalah berbicara tentang menjaga pola makan di bawah kebutuhan kalori harianmu. Bersabar dan konsisten adalah kunci utama dalam program weight loss. Metode diet yang terbaik untuk program ini adalah yang membuat kamu merasa enjoy dan konsisten, serta tidak membuat kamu merasa cepat bosan dan tersiksa dalam menjalankannya. Jangan lupa berolahraga secara rutin untuk membantu memaksimalkan program weight loss kamu. Good luck!


Semoga bermanfaat.

Posting Komentar untuk "Tentang Weight Loss dan Fat Loss"