Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

Program Latihan Fitnes untuk Pemula Beserta Gambar - Wanita dan Pria Boleh Coba

 


Program Latihan Fitnes untuk Pemula Beserta Gambar

Program Latihan Fitnes untuk Pemula Beserta Gambar - Ingin memulai latihan beban tapi tidak tahu harus mulai dari mana? Berikut ini adalah program latihan fitnes untuk pemula wanita dan pria mudah mengikuti, dilengkapi dengan gambar.

Setiap orang, mungkin juga termasuk kamu saat ini, pernah berada pada kondisi seperti ini; baru mulai nge-gym tapi bingung mau memulai dari mana. Atau, bahkan mungkin kamu bingung cara menggunakan berbagai mesin fitnes yang ada di gym.

Tidak perlu khawatir, karena artikel berikut ini akan membantu kamu dalam program latihan fitnes untuk pemula, supaya bisa membimbing kamu untuk mendapatkan kebugaran fisik yang lebih baik. 

Dalam artikel ini juga akan dijelaskan mengenai: apa latihan beban yang tepat untuk mengembangkan massa otot, menurunkan berat badan, atau menjaga kebugaran tubuh secara keseluruhan. Harapannya, tentu saja hal ini akan membantu kamu mengetahui semua dasarnya dan memulai dengan benar sesuai dengan goal atau tujuan fitnes kamu.

Program latihan fitnes untuk pemula

Hal paling mendasar untuk diketahui adalah penguatan fisik dengan menjalankan program latihan kekuatan (strength training) atau biasa disebut dengan angkat beban. Latihan ini memberikan hasil yang luar biasa pada mereka yang sudah melakukannya. Latihan beban yang konsisten, lebih dari dua kali dalam seminggu selama 12 minggu, akan memberikan manfaat penting bagi tubuh kamu, antara lain:

  • Meningkatkan ukuran serat otot.
  • Peningkatan kontraksi otot.
  • Kekuatan tendon yang bertambah.
  • Ligamen semakin kuat.

Semua manfaat ini akan membantu menyokong tubuhmu jauh lebih sehat dan bugar, serta cenderung lebih sulit untuk mengalami cedera atau sakit. Selain itu, penguatan fisik dengan latihan angkat beban mampu membantu memperbaiki postur tubuh menjadi lebih ideal dan menarik. 

Mau mencoba program fitnes untuk pemula? Yuk simak terus artikelnya.

Etika Dalam Berlatih 

Dalam Program Latihan Fitnes untuk Pemula, yang perlu diperhatikan awalnya adalah etika dalam berlatih. Etika ini bisa diterjemahkan dalam wujud etos latihan (semangat). Etos atau semangat adalah modal utama yang wajib kamu miliki dalam usaha mewujudkan tujuan program latihan fitnesmu. Karena tanpa semangat dan tekad yang kuat, kamu bisa saja berhenti di tengah-tengah program nantinya hanya karena hal sepele. Tentunya kamu tak ingin ini terjadi bukan.

Sebelum memulai program latihan fitnes, beberapa tips dan etika dalam latihan beban berikut juga perlu kamu perhatikan. Beberapa etika tersebut yaitu:

  • Saat akan mulai berlatih sebaiknya kamu selalu membawa handuk. Bukan untuk menghapus keringat kamu, melainkan untuk menyeka mesin, bangku (bench), atau peralatan lain yang akan kamu gunakan.
  • Setelah selesai menggunakan alat seperti dumbbell, barbell, plate, atau kettlebell, sebaiknya selalu kembalikan pada tempatnya seperti semula.
  • Hindari rest atau istirahat yang terlalu lama di atas mesin fitnes. Padahal, alat fitnes tersebut sedang ditunggu oleh fitnes mania lain. Sebaiknya bekerja sama dengan fitnes mania lain di antara set. Kebanyakan, fitnes mania lain akan setuju untuk bekerja sama dengan kamu.
  • Dan terakhir, hal ini masih cukup sering dilakukan banyak orang, kamu sebaiknya tidak melakukannya. Yaitu, lebih banyak memegang smartphone daripada alat latihan. Right? Jika iya, segera tinggalkan kebiasaan itu. Lebih baik tinggalkan smartphone kamu di loker atau mobil kamu. Tujuan kamu bukan untuk foto-foto, melainkan berlatih.

Kesalahan Umum dalam Program Latihan Fitnes untuk Pemula

  • Kesalahan umum yang paling sering dilakukan adalah terlalu cepat memutuskan untuk mengangkat beban yang terlalu berat. Saking ngebetnya latihan dan ingin mendapatkan hasil yang cepat, mungkin kamu akan memulai latihan dengan beban yang cukup berat. Padahal, ini adalah kesalahan yang perlu dihindari dalam program latihan fitnes untuk pemula.

    Sebagai langkah awal, sebaiknya mulai dengan beban yang lebih rendah dari kemampuan yang kamu harapkan. Dan selesaikan dahulu latihan kamu yang pertama.

    Bagaimana cara saya melihat berat beban sudah sesuai dengan kemampuan kita? Jika kamu merasakan sakit saat mengayunkan beban atau menggunakan momentum, maka ini adalah tanda bahwa kamu menggunakan beban yang terlalu berat. Angkat beban dengan banyak mengandalkan momentum bisa menambah kemungkinan untuk mendapatkan cedera otot, selain juga tidak cukup efektif mengangkat performa kelompok otot yang kamu target.
  • Kesalahan berikutnya adalah menggunakan beban yang terlalu ringan. Ini adalah lawan dari kesalahan yang pertama. Ingat untuk selalu bermain aman. Apabila kamu berhasil menyelesaikan 30 repetisi dengan berat beban tertentu, maka sudah saatnya kamu meningkatkan beban angkatan. Tapi ingat, tingkatkan berat beban secara perlahan.

  • Kesalahan yang umum ketiga adalah bergerak terlalu cepat dalam setiap repetisinya. Ingat, mengangkat beban dengan cepat dalam setiap repetisi tidak ada yang bisa kamu peroleh. Lakukan secara lambat namun terkontrol karena ini akan melibatkan ketegangan dan kekuatan otot yang lebih banyak. Perhatikan juga kemampuan persendian kamu dalam melakukan repetisi gerakan.
  • Terakhir, yang paling sering dilakukan adalah beristirahat antar set yang terlalu lama atau beristirahat yang terlalu cepat. Kedua kebiasaan tersebut dapat ‘membunuh’ performa latihan kamu. Bila kamu terlalu lama mengambil jeda istirahat, biasanya akan membuat kamu malas melanjutkan latihan berikutnya. Sebaliknya, jika terlalu cepat jeda istirahatnya, kamu akan banyak menguras tenaga dan durasi latihan jadi tidak akan panjang. Waktu istirahat yang disarankan adalah 30-90 detik untuk semua level fitnes.

Contoh Program Latihan Fitnes untuk Pemula

1. Running/Treadmill | 1 set 5-10 menit (pemanasan)

Program Latihan Fitnes Pemula Beserta Gambar untuk Wanita dan Pria
Running / treadmill. img/giphy.com

2. Leg Press | 1 set

Program Latihan Fitnes Pemula Beserta Gambar untuk Wanita dan Pria
Leg press. img/tenir.com

3. Lying Leg Curls | 1 set

Program Latihan Fitnes Pemula Beserta Gambar untuk Wanita dan Pria
Laying leg. img/gfycat.com

4. Wide-Grip Lat Pulldown | 1 set

Wide-grip Lat Pulldown. img/gfycat.com 


5. Butterfly | 1 set

Program Latihan Fitnes Pemula Beserta Gambar untuk Wanita dan Pria
Butterfly. img/womenshealthmag.com

6. Triceps Pushdown – Rope Attachment | 1 set

Program Latihan Fitnes Pemula Beserta Gambar untuk Wanita dan Pria
Triceps Pushdown/ img/verywellfit.com

7. Machine Bicep Curl | 1 set

Program Latihan Fitnes Pemula Beserta Gambar untuk Wanita dan Pria
Bicep Curl. img/gfycat.com

8. Machine Shoulder (Military) Press | 1 set

Program Latihan Fitnes Pemula Beserta Gambar untuk Wanita dan Pria
Machine Shoulder Press. img/gfycat.com

9. Ab Crunch Machine | 1 set

Program Latihan Fitnes Pemula Beserta Gambar untuk Wanita dan Pria
Ab crunch. img/bodybuilding-wizard.com

10. Air Bike | 1 set

Program Latihan Fitnes Pemula Beserta Gambar untuk Wanita dan Pria
Air bike. img/tenor.com

Contoh program latihan fitnes untuk pemula ini dirancang untuk kesehatan dan kebugaran tubuh secara keseluruhan, dan sangat baik dilakukan untuk kamu yang sebelumnya belum pernah angkat beban maupun kamu yang sudah profesional.

Pada daftar latihan di atas, terdapat banyak latihan yang melibatkan mesin. Kenapa? Karena bagi kamu yang pemula, persendian dan otot inti (core) masih kurang stabil untuk mendukung keseluruhan tubuh selama latihan. Latihan menggunakan mesin mampu menjaga posisi tubuh jauh lebih baik.

Karena itulah, dalam daftar di atas tidak ada latihan dumbbell atau barbell (free weights) karena latihan tersebut berpotensi membuat cedera bagi kamu yang baru memulai. Menggunakan mesin fitnes memberikan dukungan yang baik pada area tubuh yang lebih lemah dan memungkinkan otot diisolasi dan diperkuat sebelum berkembang pada latihan free weights.

Kemudian, yang perlu dilakukan dan diperhatikan dalam program latihan fitnes ini adalah:

  • Lakukan latihan tersebut setidaknya dua kali per minggu. Peningkatan kekuatan otot dan kebugaran tubuh akan terlihat jika dilakukan dua kali per minggunya.
  • Siapkan satu hari libur (off day) dari latihan beban di antara setiap sesi latihan.
  • Lakukan sebanyak 8-12 repetisi hingga failure.
  • Perlu waktu 4-5 detik untuk menyelesaikan satu pengulangan (repetisi) melalui rangkaian gerak yang lengkap; yakni dengan cara lambat namun tetap terkontrol.
  • Istirahat minimal 30 detik dan tidak lebih dari 90 detik di antara setiap set, dan istirahat 1-2 menit di antara setiap selesai latihan.

Tips Program Latihan Fitnes

Kamu tidak harus mengikuti seluruh contoh gerakan latihan di atas dalam setiap kali latihan fitnes. Apabila kamu berniat untuk dibantu jasa personal trainer, akan sangat disarankan kamu konsultasikan terlebih dahulu level kebugaran kamu sebelum memulai semuanya.

Di luar sana juga masih banyak program latihan fitnes untuk pemula yang bisa kamu dapatkan dengan mudah. Tapi apapun program latihannya, kamu bisa mengikuti beberapa tips berikut ini:

1. Tetap Terhidrasi.

Pastikan untuk tetap mengonsumsi air minum yang cukup. Menurut USDA, air minum yang direkomendasikan adalah 8-10 gelas air setiap harinya. Dehidrasi dapat membuat kamu lemah, sakit, dan menjadikan performa latihan kamu kurang maksimal. Minumlah banyak air selama latihan.

2. Makan Sebelum dan Setelah Berlatih.

Konsumsi makanan tinggi protein tanpa lemak (daging ayam tanpa lemak, daging sapi, atau ikan) dan karbohidrat kompleks (gandum, beras merah) 30-60 menit sebelum latihan. Selain itu, makanlah juga setiap selesai latihan, 60 menit setelah latihan. Tidak perlu harus dengan makan besar, cukup dengan protein dan karbohidrat untuk mengisi bahan bakar dan mendorong percepatan pemulihan tubuh (recovery).

3. Latihan Kardio.

Kalaupun kamu berniat untuk menurunkan berat badan, maka latihan kardio juga akan jadi pilihan yang tepat. Namun, sebaiknya latihan kardio dilakukan setelah angkat beban, bukan sebelumnya (kecuali sebagai pemanasan). 


Poin-poin pada artikel Program Latihan Fitnes untuk Pemula Beserta Gambar Wanita dan Pria ini diperuntukkan bagi kamu yang ingin mengenal lebih lanjut tentang latihan-latihan pada fitnes. Tidak usah muluk-muluk dulu untuk memasang target layaknya binaragwan profesional. Mantapkan niat dan tekadmu terlebih dahulu. Kemudian, buat rencana-rencana kecil untuk mewujudkannya. Yang paling penting, selain bentuk tubuh yang ideal, target terbaik adalah kebugaran tubuh dan kesehatan fisik yang prima.

Program latihan fitnes pemula ini sangat baik untuk segera kamu coba. Jangan terlalu banyak pertanyaan dan keluhan. Segera lakukan saja! Let’s Workout.

Semoga bermanfaat.

Posting Komentar untuk "Program Latihan Fitnes untuk Pemula Beserta Gambar - Wanita dan Pria Boleh Coba"