Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

Jadwal Latihan Fitnes dalam Seminggu yang Cocok Untukmu

Jadwal Latihan Fitnes dalam Seminggu

Jadwal Latihan Fitnes dalam Seminggu - Harus berapa kali latihan fitnes dalam satu minggu untuk mendapatkan hasil yang maksimal? Masih kebingungan untuk menyusun jadwal latihannya? Yuk, simak terus artikel ini dan kamu akan menemukan cara terbaiknya.

Jadwal Latihan Fitnes dalam Seminggu
Jadwal latihan fitnes dalam seminggu.

Apa yang dilakukan banyak orang ketika ingin membentuk tubuh ideal dengan otot yang gempal? Pasti kebanyakan dari mereka akan membayangkan latihan beban rutin di gym. Begitu pula jika seseorang menginginkan tubuh langsing ideal, olahraga atau latihan fitnes adalah kunci utama untuk mewujudkannya.

Apapun goalnya, latihan adalah salah satu aspek yang harus dipenuhi selain menjaga pola makan (diet), istirahat, serta suplementasi. Jadi jika goal latihamu adalah ingin memiliki bentuk tubuh yang lebih baik, maka segera rencanakan untuk mulai berlatih dengan rutin.

Tentu hasilnya jelas tidak instan. Tidak mungkin bentuk tubuhmu berubah hanya dalam semalam atau sekali latihan saja. Semuanya dibutuhkan usaha ekstra untuk mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan.

Adakah patokan atau acuan dasar dalam menyusun jadwal latihan fitnes dalam seminggu untuk mendapatkan hasil yang signifikan? Untuk dapat menjawab pertanyaan tersebut, ikuti terus ulasan artikel ini sampai habis dan temukan seberapa penting peranan frekuensi latihan dalam mencapai tujuan program yang kamu inginkan.

Semakin lebih sering latihan, semakin cepat juga hasil didapat.

Sub judul di atas memanglah tidak salah. Berlatih dengan rutin dan intens akan mempercepat kamu menuju tujuan dari latihan fitnesmu. Tapi, jika lantas kamu beranggapan bahwa berlatih terus-menerus tiap hari agar hasil latihan cepat terasa, itu juga keliru. Pengertiannya tidak sesederhana itu.

Coba saja kamu simulasikan, apa iya kamu bakal menghabiskan aktivitas harian cuma dengan latihan di gym. Apa kamu tidak punya kesibukan lain, entah berkuliah, menjalani pekerjaan, urusan keluarga, dan sebagainya. Atau, apa kamu tidak butuh refreshing dengan jalan-jalan, berbelanja di maal, travelling misalnya; istilah anak muda sekarang, healing.

Hal ini bisa menjadi bukti bahwa waktu latihan kamu itu sebenarnya tidaklah banyak. Latihan memang tetap menjadi prioritas ketika kamu menginginkan bentuk tubuh yang ideal. Tapi, bukan berarti latihan adalah segala-galanya.

Kemudian, yang perlu kamu ketahui, latihan yang terus-menerus dilakukan tanpa jeda justru akan dapat merusak program kamu. Tubuh juga memerlukan waktu istirahat agar otot cepat pulih dan berkembang, karena pada dasarnya otot berkembang bukan pada saat latihan, melainkan pada saat kamu beristirahat. Hal itu jugalah yang membuat waktu istirahat menjadi salah satu aspek penting dalam mewujudkan goal latihan fitnes. 

Berapa kali jadwal fitnes yang benar dalam seminggu?

Sebenarnya tidak ada patokan pasti mengenai jadwal fitnes yang benar dalam seminggu yang harus kamu agendakan. Misalpun dibuat template jadwal latihan yang sama untuk semua orang, hasil yang nanti terlihat pun belum tentu sama. Masih ada beberapa aspek lain yang akan menentukan hasilnya. Pengaturan pola makan (diet), durasi waktu istirahat, maupun suplementasi yang diasup juga akan menjadi penentu.

Menurut catatan dari BuiltLean.com, hasil penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang berlatih satu atau dua kali dalam seminggu hasilnya sulit untuk terlihat. Perbedaan akan terlihat saat seseorang berlatih minimal tiga kali dalam seminggu. 

Sedang untuk kategori usia remaja disebutkan bahwa dengan latihan sebanyak dua kali dalam seminggu saja, tubuh sudah akan memperlihatkan perkembangan yang signifikan. 

Dari hasil penelitian di atas dapat ditarik kesimpulan bahwa ada sweet spot frekuensi dalam berlatih beban. Dengan kata lain kamu bisa memulai membuat jadwal fitnes dalam seminggu dengan frekuensi latihan minimal 2 hingga 3 kali.

Jadwal ini pun tentunya sangat fleksibel. Semuanya juga harus disesuaikan dengan aktivitas harianmu lainnya. Namun perlu diingat, setelah berlatih dengan keras, kamu juga disarankan untuk melakukan deload week atau melakukan pemulihan secara penuh dalam waktu tertentu. Deload week secara sederhana diartikan sebagai minggu di mana kamu dapat berlatih dengan volume dan intensitas yang ringan.

Ada beberapa aturan yang mesti diperhatikan dalam setiap jadwal latihan mingguan. Kita coba bagi jadwal latihan ini dalam dua jenis latihan. Yang pertama, latihan fitnes 2-3 kali dalam seminggu. Dan yang kedua, latihan fitnes lebih dari 3 kali dalam seminggu. 

Jadwal latihan fitnes dalam seminggu.
Jadwal latihan fitnes dalam seminggu.

Simak baik-baik mengenai aturan-aturan latihan fitnes mingguan di bawah ini.

Jadwal latihan fitnes 2-3 kali dalam seminggu

Tidak ada yang salah kalaupun kamu hanya dapat berlatih beban (fitnes) sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. Beberapa penilitian sudah mengatakan bahwa ini adalah jumlah yang cukup (minimal) pada kebanyakan orang dewasa.

Jadi intinya, lebih baik kamu berusaha untuk berlatih fitnes minimal tiga kali dalam seminggu. Kalaupun waktu yang bisa kamu gunakan untuk berlatih hanya sebanyak dua kali dalam seminggu, itu juga tidak apa-apa, kamu juga masih akan mendapatkan manfaatnya. 

Namun, ada beberapa poin rekomendasi untuk kamu yang berlatih dengan frekuensi latihan fitnes 2-3 kali dalam seminggu, yaitu sebagai berikut:

1. Lakukan full body workout.

Pilihlah latihan yang super intens mengingat waktu latihan yang kamu punyai hanya sedikit. Jenis latihan full body workout sangat cocok untuk memaksimalkan kerja otot tubuh dalam waktu yang singkat. 

2. Fokus pada gerakan.

Maksud dari poin ini adalah fokuskan latihan pada gerakan seluruh tubuh, bukan pada otot-otot tertentu. Pada tiap sesi latihan, lakukan latihan yang melatih banyak ototmu, misalnya dengan latihan bench press, row, pull up, atau military press. Pastikan juga kamu melakukan latihan compound seperti squat, deadlift, serta single-leg exercises.

3. Ganti gerakan tiap 3-4 minggu sekali

Tubuh kamu akan menyesuaikan diri atau beradaptasi dengan program latihan tertentu dalam beberapa waktu. Karena itu, pastikan untuk membuat tubuhmu selalu tertantang dengan mengganti gerakan yang baru, mengubah set dan repetisi, hingga mengurangi waktu istirahat di tiap setnya. Hal ini baik untuk perkembangan otot karena tubuh akan tertantang untuk melewati ambang batas kekuatannya.

Jadwal latihan fitnes lebih dari 3 kali dalam seminggu

Tentu saja jika kamu memiliki waktu yang cukup, kamu boleh menambahkan jadwal latihan dengan jumlah yang lebih banyak. Kamu bisa mengagendakan jadwal fitnes 4 kali seminggu. Bahkan, kamu bisa membuat program latihan fitness 5x seminggu. Selama latihan tidak mengganggu aktivitas harianmu, tentunya semakin banyak jumlah latihan per minggunya akan membuat tujuan fitnesmu lebih cepat tercapai. 

Ada beberapa rekomendasi yang baik untuk dilakukan jika kamu mengagendakan jadwal latihan fitnes lebih dari tiga kali dalam seminggu. 

1. Full body workout atau split.

Walaupun frekuensi latihan tinggi, kamu masih boleh berlatih dengan metode full body workout pada setiap sesi latihannya. Namun, jika kamu berlatih untuk meningkatkan kekuatan, rekomendasi yang terbaik adalah berlatih upper dan lower body split. Artinya dalam seminggu kamu dapat berlatih upper body dan lower body secara bergantian, seperti ini: upper - lower - upper - lower.

2. Berlatih isolation sekali seminggu.

Ada baiknya untuk menyisakan satu sesi latihan kamu pada tiap minggunya untuk fokus berlatih pada pola gerakan tertentu. Misalnya:

Day 1: Push / Pull horisontal (misal bench press dan dumbbell rows).

Day 2: Squats dan Lunges.

Day 3: Push / Pull Vertikal (misal pull up dan press militer satu lengan).

Day 4: Deadlifts dan Hip Thrusts.

3. Tidak berlatih lebih dari dua hari berturut-turut.

Sebenarnya tidak masalah juga jika kamu menginginkan latihan berturut-turut lebih dari dua hari. Namun, disarankan untuk menghindarinya. Kamu dapat membuat jadwal latihan seperti ini. Misalkan hari Senin dan Selasa digunakan untuk latihan, maka pada hari Rabu sebaiknya off dulu. 

Melakukan terlalu banyak sesi latihan berturut-turut berpotensi mengganggu performa latihan kamu. Selain risiko kelelahan, hal ini juga dapat meningkatkan risiko cedera pda tubuh. Ingat itu ya!

Seperti yang sudah disinggung di awal, istirahat adalah komponen penting untuk meningkatkan kekuatan, kebugaran, dan membantu memperbaiki komposisi tubuh kamu. Ketika dalam waktu istirahat, tubuhmu akan membangun kembali dan memperbaiki jaringan otot.

Jadi sebaiknya kamu memiliki waktu istirahat yang cukup, dan menghindari latihan berturut-turut lebih dari dua hari agar recovery berjalan maksimal. Jadwal latihan yang seperti ini juga baik untuk memelihara motivasi latihanmu.

4. Deload tiap 4-6 Minggu.

Pada masa deloading ini, bukan berarti kamu berhenti sama sekali untuk tidak berlatih angkat beban. Yang perlu kamu lakukan adalah mengurangi beban angkatan menjadi sedikit lebih ringan. Sebagai contoh yang bisa kamu lakukan dalam masa deload week ini, misalnya mengurangi jumlah gerakan latihan, beban yang digunakan, atau menurunkan jumlah set dan repetisinya. 

Deload week sebenarnya dimaksudkan agar tubuh merecovery dirinya sendiri serta memperbaiki jaringan otot yang rusak. Silakan lihat perubahannya saat kamu menerapkan deload week ini, tubuh pasti akan berkembang jauh lebih optimal.

Berapa jumlah terbaik jadwal latihan fitnes dalam 1 minggu? 

Setelah membaca ulasan mengenai jumlah latihan fitnes mingguan di atas, tentu kamu dapat mengambil kesimpulan sendiri. Pada intinya, berapa kali latihan dalam seminggu bergantung pada target/tujuan serta jadwal aktivitas harianmu. 

Tak ada aturan baku mengenai jadwal fitnes yang baik dalam seminggu. Jadwal fitnes yang baik adalah yang sesuai dengan aktivitas harianmu.

Bila kamu seorang pemula, ada baiknya membuat jadawal latihan antara 2 hingga 3 kali dalam seminggu. Lakukan jadwal latihan ini dalam beberapa bulan, kemudian amati dahulu perubahannya. Apabila memungkinkan untuk menambah jumlah latiha, silakan tambah. Namun, apabila dengan jumlah latihan 2-3 kali sudah cukup memberi perubahan, lanjutkan saja dengan konsisten. 

Sebagai penutup, ingat selalu prioritas. Jangan karena hanya ingin memperoleh bentuk tubuh ideal dengan cepat lantas kamu mengabaikan aktivitasmu yang lain. Jangan nanti waktu kuliah atau pekerjaanmu jadi terbengkalai. Bijaklah dalam menentukan jadwal fitnes seminggu. Yang terpenting mulai dahulu dengan jadwal latihan yang pendek, kemudian amati perubahannya, dan lakukan koreksi.

Semoga artikel Jadwal Latihan Fitnes dalam Seminggu ini dapat memberi informasi dan inspirasi dalam menyusun latihan fitnes mingguanmu. Semangat latihan ya!

Semoga bermanfaat.

Posting Komentar untuk "Jadwal Latihan Fitnes dalam Seminggu yang Cocok Untukmu"