12 Latihan Membentuk Otot Dada [Beserta Gambar]

12 Latihan Membentuk Otot Dada

12 Latihan Membentuk Otot Dada - Bagi banyak pria pastinya memiliki bentuk dada yang bidang adalah sebuah idaman. Pria dengan look otot dada yang berisi sangat menarik untuk dilihat. Mereka memberikan kesan percaya diri, penuh kendali, dan tentunya macho. 

Latihan Membentuk Otot Dada

Begitu juga memiliki kaki, lengan, dan perut yang berotot, ini juga jadi penunjang pria untuk makin percaya diri. Bentuk tubuh ideal dengan pembawaan yang fresh juga dapat menandakan bahwa seseorang itu sehat dan terjaga pola hidupnya. Secara tidak langsung dapat dinyatakan juga mereka memiliki image sebagai pria mapan.

Gerakan Membentuk Otot Dada

Semua otot perlu dilatih agar tubuh terlihat lebih simetris dan ideal. Pada artikel kali ini, kami bagikan 12 contoh latihan gerakan membentuk otot dada yang terbaik. Beberapa latihan di bawah ini sangat mudah untuk dilakukan, baik di gym maupun di rumah. Latihan yang rutin dengan fokus otot tertentu akan mempercepat kamu mendapatkan hasil sesuai yang kamu inginkan. Selain latihan masih ada hal lain yang menjadi penentu juga, yaitu diet (pola makan) dan pola istirahat. 

Simak langsung beberapa teknik latihan membentuk otot dada yang maksimal. Jangan dilewatkan ya.

1. Membentuk otot dada dengan cable cross-over: low to high

cable cross-over: low to high

• Cara melakukannya adalah pastikan tuas penarik (pegangan) dari alat ini dimulai dari bawah. Kemudian pegang kedua tuas dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Lebar posisi kedua kaki usahakan selebar bahu. Jaga posisi untuk tetap lurus namun dada sedikit terangkat dengan posisi lengan agak melebar.
• Kemudian tarik tuas hingga sejajar dengan posisi dada dan lakukan hingga kamu merasa mendapat kontraksi pada bagian atas. Lakukan secara perlahan-lahan. Rasakan tekanan pada otot, dan kemudian ulangi.

Gerakan latihan ini menargetkan area pectoralis major. Karena itu sebaiknya hindari menggunakan beban yang terlalu berat dengan repetisi yang rendah.

Beban bisa bergantung pada kondisi atau level fitnes tubuh kamu. Masing-masing tangan bisa diberi beban 5-20 kilogram dengan 3-4 set dan 8-12 repetisi.

Anatomi otot pectoral

2. Cable cross-over: high to low

Cable cross-over: high to low

• Cara melakukan gerakan latihan ini kebalikan dari gerakan yang pertama. Kali ini, tuas penarik diletakkan di atas dan posisi telapak tangan menutup.
• Pastikan posisi kaki berdiri selebar bahu saat mulai menarik tuas. Juga sebaiknya siku sedikit menekuk saat melakukan gerakan ini.
• Tarik kedua tuas ke arah bawah hingga kedua tangan hampir bertemu di depan pinggulmu.

Jaga otot inti kamu tetap terkontraksi lalu kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu repetisi.

Gerakan latihan ini menargetkan otot pectoralis major bagian bawah. Untuk jumlah beban dan repetisi maupun set, bisa kamu sesuaikan sama dengan cable cross-over low to high.

3. Incline dumbbell bench press

Incline dumbbell bench press

• Tentu saja gerakan ini sepertinya sudah cukup familiar untuk kamu penggemar latihan beban. Sesuai dengan namanya, latihan ini dilakukan diatas bangku miring (incline bench) dengan sudut kemiringan 30-45 derajat.
• Kemudian duduk dan pastikan kedua telapak kaki memijak di lantai. Posisi awal adalah angkat dumbbell ke atas hingg posisi lengan hampir lurus.
• Lalu mulai turunkan dumbbell sedikit melebar dengan posisi grip (telapak tangan) ke atas.

Seperti dilaporkan bodybuilding.com, studi tahun 2016 lalu menyebutkan bahwa melakukan incline press dengan sudut kemiringan 30-45 derajat, dapat meningkatkan kontraksi pada otot dada sebanyak 20-50 persen daripada menggunakan flat bench (bangku datar).

4. Neutral-grip dumbbell bench press

Neutral-grip dumbbell bench press

• Gerakan latihan ini hampir sama dengan gerakan Incline Dumbbell Bench Press. Hanya saja posisi grip, kedua telapak tangan saling berhadapan dan tentu saja menggunakan bench yang datar untuk latihan kali ini.
• Posisi awal dari gerakan ini adalah posisi kedua dumbbell sudah terangkat di atas dadamu.
• Fokus pada kontraksi di otot pecs (pectoral) kamu lalu turunkan dumbbell hingga hampir menyentuh dada.

Pastikan kedua dumbbell selalu berdekatan sepanjang range of motion. Pada saat mendorong ke atas, sugestikan bahwa yang mendorong adalah otot dada dan bukan lengan kamu.

5. Barbell bench press

Barbell bench press

Sepertinya latihan ini adalah latihan wajib bagi seluruh fitnes mania. Dan latihan ini sudah sangat populer serta menjadi salah satu latihan yang wajib dilakukan saat ngegym.

• Posisi awal dari gerakan ini adalah setelah berbaring di bench, pastikan posisi kedua kaki menekuk dan menapak lantai. Posisi bar harus tepat di atas mata kamu kemudian pegang bar dengan posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
• Lalu turunkan barbell hingga hampir menyentuh dada kamu lalu dorong ke atas hingga posisi lengan seperti semula. Saat mengangkat beban, libatkan juga otot inti serta hindari punggung yang membungkuk maupun menggeser posisi dada.

Jangan lupa, untuk melibatkan teman atau trainer ketika kamu melakukan ini terlebih saat kamu menggunakan beban yang berat.

6. Resistance band pull-apart

Resistance band pull-apart

Gerakan latihan ini sejatinya sangat mudah dan murah. Yaitu hanya dengan menggunakan resistance band yang sudah banyak dijual di pasaran, serta bisa dilakukan di mana saja tanpa harus ke gym. Kalau kamu belum mempunyai resistance band, segera beli di toko offline atau online yang bisa kamu jangkau. Alat ini sangat berguna untuk mendukung program fitnesmu.

Pada posisi awal, berdiri dengan posisi kedua kaki selebar bahu serta kepala menghadap lurus ke depan. Pegang resistance band lalu tarik melebar ke masing-masing sisi hingga posisi lengan seperti huruf T. Lakukan sebanyak 3 set 10-15 repetisi.

7. Plate press-out

Plate press-out

• Hampir di setiap gym memiliki plate sebagai salah satu alat yang disediakan. Ambil plate seberat 10-20 kilogram dan berdiri lurus dengan kaki selebar pinggul.
• Pegang plate dengan kedua tangan lalu dorong plate ke depan hingga posisi kedua tangan lurus di depan dada.
• Jaga posisi perut, punggung, dan lengan lurus, kontraksikan bahu saat menarik plate kembali di dekat dada kamu.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 10-15 repetisi. 

Apabila kamu melakukan gerakan ini di rumah, kamu bisa mengganti plate dengan dumbbell atau benda apapun yang berat. Tapi ingat benda tersebut harus mudah dipegang dan jangan sampai membuat cedera pergelangan tangan atau bagian tubuh lainnya.

Dumbbell press-out

Sebagai variasnya, kamu juga bisa lakukan gerakan overhead plate press atau sama dengan gerakan semula, hanya saja pada latihan overhead ini posisi plate didorong ke atas kepala. Menggabungkan plate press out dan overhead press adalah cara yang baik untuk membentuk tubuh bagian atas.

Overhead press-out

8. Gerakan membentuk otot dada dengan push up

Push up

Sepertinya untuk latihan pushup ini tidak perlu dijelaskan lebih detail lagi bagaimana cara melakukannya. Gerakan ini juga jadi andalan latihan alternatif apabila kamu sedang tidak bisa pergi ke gym.

Bodyweight training seperti push up ini mempunyai target penguatan otot dada. Agar lebih menantang, kamu bisa lakukan variasi push up, yaitu rotational push up. Setelah mengangkat tubuh ke atas (pada saat push up), angkat satu tangan dan miringkan posisi tubuh kamu (ke kanan). Pastikan pada saat miring ini posisi tangan menyerupai huruf T. Silakan lihat gambar.

Rotational / T push up

9. Dip

Dip

Ini adalah salah satu gerakan latihan otot dada yang cukup sering juga dilakukan banyak fitnes mania.

Meskipun terlihat mudah dilakukan, tapi pada prakteknya gerakan ini cukup sulit dan jika dilakukan dengan kurang sempurna, bisa berpotensi cedera.

• Posisi awal, bediri di antara bar (palang) yang sejajar. Masing-masing tangan memegang palang dan angkat tubuh kamu dengan lengan sedikit menekuk.
• Kemudian mulai turunkan tubuh kamu dengan posisi lengan melebar. Pastikan terjadi kontraksi pada dada dan trisep ketika kamu melakukan gerakan ini.

Dengan menjaga posisi perut tetap kencang sepanjang gerakan, kamu akan melatih pecs (otot pectoral) kamu untuk menahan tubuh. Agar lebih menantang, kamu bisa menambahkan beban seperti dumbbell atau belt pada pergelangan kaki kamu.

Bagi kamu yang tidak mempunyai bar atau palang, bisa menggunakan kursi yang strukturnya kuat. Atau juga dengan gerakan-gerakan alternatif dip di bawah ini.

Dip di tangga

Dip dengan dua kursi

10. Gerakan membentuk otot dada dengan sliding disc push-up

Sliding push up

Pada intinya gerakan ini hampir sama dengan push up pada umumnya. Yang membedakan hanya pada tambahan variasi yaitu menambahkan plate untuk sliding (melebar) yang diletakkan pada kedua telapak tangan.

Gerakan awalnya adalah posisikan tubuh seperti hendak melakukan push up. Namun kedua telapak tangan menapak plate atau benda apa saja asalkan bisa digunakan untuk sliding. Kamu bisa mengganti plate dengan kain atau tatakan plastik yang lebar.

Ketika posisi tubuh turun, maka kedua tangan akan slide ke samping dan pada saat tubuh kembali ke atas, posisi kedua tangan kembali menutup seperti pada posisi awal.

Selain mudah dilakukan, alat yang disiapkan juga cukup sederhana. Dan pastinya, latihan ini akan membuat kamu terhindar dari kebosanan karena cukup enjoy dan juga menantang.

11. Hammer strength chest press

Hammer strength chest press

Sepetinya memang alat ini masih kurang begitu familiar. Tapi ini adalah salah satu latihan terbaik untuk bantu pembentukan otot dadamu.

• Posisi awal, duduk pada bangku mesin chest press dengan paha sejajar dan telapak kaki menapak di lantai. Atur pegangan tangan berada sedikit di atas dada kamu. Di awal gerakan, pilih beban yang agak ringan terlebih dahulu.
• Kemudian dorong beban ke depan hingga posisi kedua tangan lurus ke depan lalu kembali ke posisi awal.

12. Gerakan membentuk otot daada dengan dumbbell pull-over

Dumbbell pull-over

Karena memang latihan ini cukup ekstrem dan rentan cedera, maka sebelum itu lakukan pemanasan atau mintalah saran dari trainer atau mereka yang berpengalaman.

Pada posisi awal, rebahkan tubuh kamu pada bangku dengan kedua tangan telentang ke atas. Pegang kedua dumbbell. Kemudian turunkan dumbbell hingga melewati atas kepala dan menyentuh lantai.

Kunci dari latihan ini adalah menggunakan tempo pelan dan terkontrol, serta fokus pada kontraksi otot dada saat kamu mengangkat dumbbell kembali ke posisi awal.

gerakan membentuk otot dada di atas sangat baik dan mudah dikerjakan. Beberapa gerakannya dapat kamu kerjakan dari mana saja, baik di rumah, kantor, taman, atau di manapun. 

Selain melakukan gerakan melatih otot dada secara konsisten, kamu juga jangan sampai lupa perihal asupan makanan dan pola istirahat. Jangan sampai latihan yang berminggu-minggu tersebut tidak membuahkan hasil yang maksimal dikarenakan pola makan dan istirahatmu yang teledor. Apabila ingin hasil yang lebih optimal, jangan lupa konsumsi juga suplemen-suplemen pendukung. 

Informasi dari artikel 12 Latihan Membentuk Otot Dada barusan kiranya sangat cukup untuk membantumu paham mengenai building otot dada. Sekarang tinggal rencanakan saja kapan kamu akan memulai latihan gerakan membentuk otot dada.

Semoga bermanfaat. 

Source gambar gif:

www.gfycat.com 
tenor.com 
fitnessprogramer.com 
fitnessandbeast.com 
youtube.com
makeagif.com